Übergewicht und Stress: Zusammenhang, Ursachen & Tipps

Übergewicht hat viele verschiedene Ursachen. Auch chronischer Stress kann Übergewicht befördern. Schuld daran ist unter anderem ein ganz bestimmtes Hormon. In diesem Blogbeitrag verraten wir dir, wie Adipositas und Stress zusammenhängen. Und welche einfachen Maßnahmen dir bei Stress – und damit auch beim Management deines Gewichts – helfen können. 

Stress ist eine durch die Evolution geformte Reaktion auf Gefahr. Bereits bei unseren Vorfahren ermöglichte Stress, in gefährlichen Situationen wie dem Angriff eines Säbelzahntigers zu Höchstform aufzulaufen und so das Überleben zu sichern. Die gleichen körperlichen Mechanismen funktionieren noch heute. Doch unser Überlebenskampf läuft wohl eher im Kopf ab.

Bei Stress wird unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet und sorgen dafür, dass wir topfit in die Alarmsituation hineingehen. Hunger- oder Durstgefühle werden unterdrückt. Unser Blutdruck steigt, das Herz schlägt bis zum Hals, unsere Sinne sind geschärft.

Ist die Bedrohung vorbei, will sich unser Körper in der Erholungsphase die (vermeintlich) verbrauchte Energie zurückholen. Wir bekommen Heißhunger, obwohl wir gar nicht vor dem Säbelzahntiger wegrennen mussten. Verantwortlich dafür ist das Hormon Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Cortisol sorgt dafür, dass wir in der Ruhephase nach Stress unseren Energiehaushalt so schnell wie möglich ausgleichen möchten. 

Fakt ist: Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel steigert den Appetit. Wenn wir ständig gestresst sind, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass wir mehr essen. Und zwar nicht unbedingt grünen Salat oder ein paar Apfelschnitze, sondern Schokolade, Chips, Pommes, Cola & Co. Schließlich sieht die Welt nach einer Tafel Schokolade meist besser aus. Studien zeigen, dass Stress zu richtigen Fressattacken führen kann. 

Fakt ist: Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel steigert den Appetit. Wenn wir ständig gestresst sind, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass wir mehr essen. Und zwar nicht unbedingt grünen Salat oder ein paar Apfelschnitze, sondern Schokolade, Chips, Pommes, Cola & Co. Schließlich sieht die Welt nach einer Tafel Schokolade meist besser aus. Studien zeigen, dass Stress zu richtigen Fressattacken führen kann. 

Womöglich kennst du die Antwort: „Essen für die Seele“ lindert Stress. Das belegt sogar die Forschung. Wenn wir bei Stress energiereiche Kost zu uns nehmen, fühlt sich das gut an. Essen entspannt. Jedes leckere Häppchen aktiviert das Belohnungssystem in unserem Gehirn. Das Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet und der Cortisolspiegel fällt – im Normalfall. Aber: Du ahnst es schon. Jetzt kommt der Haken: Bei Menschen mit Adipositas werden die Stresshormone in höheren Mengen ausgeschüttet und schneller verwertet als bei nicht-adipösen Menschen. Zudem benötigen sie anscheinend stärkere Reize beim Essen, um das gleiche Glücksgefühl wie schlankere Menschen zu empfinden. 

Stress erhöht nicht nur das Risiko, mehr zu essen. Bei Stress neigen viele von uns dazu, mehr Alkohol zu trinken und sich weniger zu bewegen. Du merkst es schon: Jetzt ist es an der Zeit, etwas zu unternehmen. Der erste Schritt ist zu analysieren, was dich dauerhaft stresst. Im nächsten Schritt kannst du dir Strategien überlegen, die dir helfen können. Das musst du natürlich nicht alleine tun. Hier kannst du nach Adipositas-Spezialist*innen oder einer Adipositas-Sprechstunde in deiner Nähe suchen, die dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützen: Jetzt Adipositas-Spezialist*innen finden

Bei Stress macht die Menge das Gift. Es muss nicht immer gleich eine große Auszeit sein: Entspannung kannst du auch im Alltag finden. Meist hilft schon eine kleine Dosis. Wir haben für dich die besten Tipps zusammengefasst.

• Kau Kaugummi: Kaugummi kauen lockert die Kiefermuskulatur und senkt den Cortisolspiegel.
• Probiere Gesichts-Yoga: Grimassen schneiden trägt zum Stressabbau bei. Wenn du so richtig genervt bist, dann rolle die Augen, ziehe deine Brauen nach oben und reiße den Mund auf. Das lockert die Muskeln in deinem Gesicht und entspannt. Im Internet findest du zur Inspiration jede Menge YouTube-Videos.
• Trinke etwas: Wenn du gestresst bist, schwitzt du mehr. Dein Atem geht schneller, das Herz klopft stärker und du verlierst mehr Flüssigkeit. Schon ein halber Liter fehlende Flüssigkeit lässt den Cortisolspiegel in deinem Körper ansteigen. Trinke immer ein Glas Wasser, wenn du gestresst bist.
• Nutze die Heilkraft des Wassers: Lasse dir, wenn du gestresst bist, einfach etwas warmes Wasser über deine inneren Handgelenke fließen. Das entspannt und aktiviert das vegetative Nervensystem.
• Bewege dich: Alle Sportarten, bei denen du dich noch unterhalten kannst, eignen sich hervorragend, um Stress zu reduzieren. Der Körper baut in Bewegung sofort überschüssiges Cortisol und Adrenalin ab. Die Deutsche Herzstiftung ist davon überzeugt, dass Sport die beste Möglichkeit ist, um Stress loszuwerden. Ob Seilhüpfen, Walken, Schwimmen oder Radfahren – es genügen 30 Minuten am Tag. Aber treibe es nicht zu toll: Nach etwa 45 Minuten Bewegung steigt der Cortisolspiegel.
• Schaue aus dem Fenster: Sitzt du auch zu viel vor dem Bildschirm? Das strengt die Augen an und kann je nach Lektüre auch sonst ziemlich stressen. Blicke zur Entspannung immer mal wieder aus dem Fenster. Wandere mit den Augen deine Umgebung ab. Nachweislich wirkt das Grün von Wiesen, Bäumen und Sträuchern heilsam und beruhigend. Und wenn du nur auf die Häuserzeile gegenüber gucken kannst, dann reibe einfach kurz deine Handflächen aneinander und lege die erwärmten Handflächen locker auf deine Augen. Genieße die Wärme und versuche kurz an nichts zu denken.
• Heute schon gelacht? Lachen ist die perfekte Möglichkeit, um Stress abzubauen. Denn der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge drückt genau auf den Nerv, der unserem Gehirn signalisiert: Du hast super Laune! Wenn du wieder einmal gestresst oder genervt bist, dann gib dir einen Ruck, ziehe die Mundwinkel nach oben und lache. Sogar ein künstliches Lächeln tut seine Wirkung.
• Entspannung auf Fingerdruck: Probiere es bei Stress mit Do-it-Yourself-Akupressur. Akupressur soll im Körper Heilprozesse anregen und die Stimmung heben. Ein Akupressurpunkt mit Entspannungseffekt befindet sich innen am Handgelenk, etwa zwei Daumen breit unterhalb der Handflächenunterkante. Drücke einfach eine Minute lang nicht allzu fest mit dem Daumen der anderen Hand auf diesen Punkt und atme dabei ruhig ein und aus. Und – spürst du schon etwas?
• Schwinge das Tanzbein: Wenn du kurz vorm Platzen bist, dann schließe die Tür, suche dir deinen Lieblingssong, drehe die Lautsprecher auf – und los geht’s: Tanze eine Runde im Freestyle. Musikpsychologen der Uni Oldenburg haben herausgefunden, dass Tanzen unser Gehirn so positiv beansprucht, dass Stress überhaupt keine Chance mehr hat.