Stress und Übergewicht: Wege zu mehr Balance und Wohlbefinden

Stress ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen oder Druck, die sowohl positiv als auch negativ sein können. Positiver Stress, genannt Eustress, motiviert und spornt uns an, während negativer Stress, Dysstress, uns belastet und gesundheitliche Probleme verursachen kann, wenn er länger anhält. Unser Körper reagiert auf diese Belastung mit typischen Symptomen wie erhöhter Herzfrequenz und Stresshormonen. Wie wir dies bewältigen, hängt von individuellen Strategien ab, die uns helfen können, die negativen Auswirkungen zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu stärken¹². Eine Frage, die sich in diesem Zusammenhang stellt: Wie beeinflusst Stress unser Körpergewicht?

Der Zusammenhang von Stress und Übergewicht ergibt sich daraus, was bei einer Stressreaktion im Körper passiert: Wir sollen in bedrohlichen Situationen in die Lage versetzt werden, schnell zu fliehen oder uns zu verteidigen³. Hinter dieser Reaktion steht das komplexe Zusammenspiel unterschiedlicher Hormone:

• Zum einen sorgt Adrenalin dafür, dass dein Körper seine Kräfte mobilisiert. In dieser Vorbereitung nimmt der Hunger ab, während Hirn und Muskeln stark mit Energie versorgt werden.

• Cortisol wird ausgeschüttet, um den Körper auf starke Aktivität vorzubereiten. Durch Veränderungen beim Blutzuckerspiegel kann das Hormon Heißhunger verursachen.

Stress kann das Abnehmen erschweren, wobei hierbei die zuvor erwähnten Wirkungen von Cortisol eine Rolle spielen. So wird einerseits der Zuckerspiegel im Blut erhöht, während Fett vermehrt im Bauchbereich eingelagert wird. Dauerstress und damit ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel können den Fettstoffwechsel nachhaltig beeinträchtigen und zu einer Gewichtszunahme führen⁴. Schau dir daneben weitere Gründe an, warum das Abnehmen stagnieren kann , und wirf einen Blick auf mögliche Abnehmfehler.

Ein Cortisolbauch entsteht durch ein Ungleichgewicht des Stresshormons Cortisol, das bei chronischem Stress und Schlafmangel vermehrt produziert wird. Dies führt zu einer typischen Fettansammlung im Bauchbereich, während andere Körperregionen schlanker bleiben. Der Cortisolbauch ist ein Zeichen dafür, dass der Körper unter anhaltendem Stress steht und reagiert mit einer gezielten Fetteinlagerung, besonders im Bauch, aber auch an Brust und Gesicht.

Adipositas und Psyche hängen in einem komplexen Zusammenspiel voneinander ab. Die Ausschüttung von Stresshormonen kann die Sättigungssignale des Gehirns beeinflussen. Außerdem entspannt das Essen: Jedes leckere Häppchen aktiviert das Belohnungssystem in unserem Gehirn. Das Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet und der Cortisolspiegel fällt – im Normalfall. Bei Menschen mit Adipositas liegt Studien zufolge eine verändertes Belohnungsverhalten mit geringerer Dopaminausschüttung vor⁵. Unter Umständen kann eine Verhaltenstherapie bei Adipositas ein sinnvoller Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes sein.

Der Einfluss der Psyche auf den Körper erstreckt sich auch auf Übergewicht und Depression. Bei vielen Menschen ändert sich durch die Depression der Appetit und sie essen entweder deutlich weniger oder die Depression verursacht Heißhunger – insbesondere auf Süßes und Fettiges⁶. Zwischen Übergewicht und Depression besteht eine sogenannte bidirektionale Beziehung – beide bedingen sich also gegenseitig:

• Einerseits ist Übergewicht durch Depressionen nicht ungewöhnlich, da, wie bereits erwähnt, mehr gegessen wird, um ein Glücksgefühl zu erreichen.

• Depression wegen Übergewicht geht derweil zurück auf alltägliche Kränkungen und einen möglichen Rückzug aus dem Sozialleben⁷.

Auch in Statistiken zeigen sich die Wechselwirkungen zwischen Depression und Übergewicht: Rund 40 Prozent der Menschen mit Depressionen sind übergewichtig, während etwa 25 Prozent der stark übergewichtigen Menschen auch unter Depressionen leiden⁸.

Stress muss nicht immer mit einer großen Auszeit bekämpft werden – oft reichen kleine Maßnahmen im Alltag. Hier sind einige Tipps:

• Kaugummi kauen: Es lockert die Kiefermuskulatur und senkt den Cortisolspiegel.

• Gesichts-Yoga: Grimassen schneiden entspannt die Gesichtsmuskulatur und hilft beim Stressabbau. Roll die Augen, zieh die Brauen hoch und öffne den Mund weit – schon bist du entspannter.

• Trinke ausreichend: Stress führt zu Flüssigkeitsverlust. Ein Glas Wasser hilft, den Cortisolspiegel zu senken.

• Heilkraft des Wassers: Warmes Wasser über die Handgelenke fließen zu lassen, entspannt und beruhigt das Nervensystem.

• Bewegung: Sport hilft sofort, überschüssiges Cortisol und Adrenalin abzubauen. Ob Walken, Radfahren oder Schwimmen – 30 Minuten am Tag reichen aus.

• Aus dem Fenster schauen: Den Blick in die Ferne schweifen lassen, wirkt beruhigend. Wenn kein Grün in Sicht ist, einfach die Handflächen erwärmen und auf die Augen legen.

• Lachen: Ein Lächeln, selbst künstlich, hebt die Stimmung und baut Stress ab.

• Akupressur: Drücke bei Stress einen Punkt am Handgelenk, um die Stimmung zu heben.

• Tanzen: Lieblingsmusik aufdrehen und loslegen – Tanzen wirkt Wunder gegen Stress.

Der Weg zu einem gesunden Körpergewicht beginnt im Kopf und setzt nicht nur bei der Ernährung oder Bewegung an. Ein ganzheitlicher Ansatz, der auch das psychische Wohlbefinden und die Stressbewältigung berücksichtigt, kann nachhaltiger sein. Dabei geht es nicht primär um das Gewicht, sondern um ein besseres Körpergefühl und ein ausgewogenes Leben, frei von Selbstkritik und äußeren Erwartungen. Für mehr Inspiration und Informationen zu einer ganzheitlichen Gesundheit, die ein positives Selbstbild fördert, findest du hier unseren Beitrag zur Body Neutrality. Mit der intuitiven Ernährung bekommst du derweil einen alternativen Umgang mit Essen, abseits vom Kalorienzählen an die Hand.