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Jo-Jo-Effekt: Erneute Gewichtszunahme vermeiden

Der Jo-Jo-Effekt sorgt vielfach dafür, dass Anstrengungen beim Abnehmen fruchtlos bleiben. In vielen Fällen kommt es nach einer Diät zu einer stärkeren Gewichtszunahme. Wir geben dir Tipps zum dauerhaften Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. 

 

Dem Jo-Jo-Effekt mit einem ausgewogenen Lebensstil begegnen.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist eine Herausforderung, der sich viele Menschen ausgesetzt fühlen. Vielleicht hast du dich schon an einer der zahlreichen Crash-Diäten versucht. Hier verlierst du erst in sehr kurzer Zeit viel Gewicht, das anschließend zurückkommt. Wir wollen dir wichtige Fragen beantworten, mit denen du den Jo-Jo-Effekt vermeiden kannst.   

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Beim Jo-Jo-Effekt handelt es sich um die schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät. Das alte Gewicht kommt zurück wie ein Jo-Jo, woher der Name dieses Phänomens stammt. Häufig liegt hierbei das Körpergewicht über dem Ausgangsgewicht vor der Abnahme1. Die wichtigste Frage zum Jo-Jo-Effekt: Wann tritt er ein? Sicherlich hast du dir diese Frage auch schon gestellt. Die Gründe sind vielfältig und hängen vielfach mit dem Stoffwechsel, dem Grundumsatz und einer vermeintlich schnellen Diät zusammen.

Was passiert beim Jo-Jo-Effekt?

Meistens läuft es so: Du reduzierst in kurzer Zeit die Kalorienzufuhr während einer strikten Diät. Dein Körper interpretiert das als Notlage und schränkt den Energieverbrauch stark ein. Dein gesamter Stoffwechsel läuft anschließend auf Sparflamme. Hierbei verlierst du Muskeln und der Grundumsatz sinkt. Beides wird spätestens dann zum Problem, wenn du wieder zu deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrst. 

Zur Vorbereitung auf die nächste Notlage wird Energie schnell in den Fettdepots eingelagert. Aus Sicht des Körpers ein guter Zeitpunkt, da der Energieverbrauch noch im Sparmodus läuft. Hierdurch kommt eine schnelle Zunahme zustande. Weitere Abnehmfehler haben wir in einem anderen Blogbeitrag für dich zusammengestellt. 

Jo-Jo-Effekt: Wann tritt er ein bei Männern und Frauen?

Wer den Jo-Jo-Effekt erklärt, sollte Unterschiede zwischen Männern und Frauen nicht unterschlagen. Bei beiden tritt der entsprechende Effekt unterschiedlich ein. Das liegt in erster Linie an biologischen Ursachen: Männer haben 40 bis 45 Prozent Muskelmasse, während diese bei Frauen in einem Bereich zwischen 30 und 35 Prozent liegt. Das bedeutet, dass Männer einen höheren Grundumsatz haben, also in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Frauen. Eine Studie bestätigt: Im gleichen Zeitraum unter kontrollierten Bedingungen nehmen Männer schneller ab als Frauen2

Hinzu kommen hormonelle Faktoren, die sich bei Frauen unterscheiden. Das sogenannte epigenetische Fettgedächtnis3 – für Fettzellen ist es dementsprechend einfacher, in frühere Zustände zurückzukehren. Zwar sind beide Geschlechter hiervon betroffen, aber hormonelle Schwankungen beeinflussen vor allem Frauen. Bei uns erfährst du alles rund um das Thema  ​​Übergewicht und Schwangerschaft. Doch wie kannst du dauerhaft abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt, wenn du so viele Faktoren beachten musst? 

Wie kann man ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen?

Wie kann man den Jo-Jo-Effekt verhindern? Der erste Schritt ist eine langsame und nachhaltige Gewichtsreduktion. In Zahlen bedeutet das ein moderates Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kilokalorien am Tag4

Daraus kannst du eine dauerhafte Umstellung deines Lebensstils machen. Auch das Konzept der ​​intuitiven Ernährung bietet sich hierbei an. Hierin geht es darum, deinen Körper und seine Bedürfnisse besser kennenzulernen, statt auf Kohlenhydrate und Co. zu verzichten. Auch moderate Bewegung im Alltag, sowie Sport und Fitness können helfen. Passend hierzu bietet sich eine proteinreiche Ernährung an, da diese dir hilft, Muskeln aufzubauen und beim Abnehmen zu erhalten. Du suchst nach passenden Sportarten? Wir geben dir Tipps rund um ​​Sport für Übergewichtige

In Sachen Lebensstil gilt es allgemein Stress zu vermeiden. Schließlich haben ​​Stress und Übergewicht einen direkten Zusammenhang. Hierzu gehört auch guter Schlaf: Achte auf ausreichende Erholung und Ruhephasen5 – Yoga und Meditation können dir hierbei zu mehr Wohlbefinden verhelfen. Passende weitere Maßnahmen zeigen wir dir in unserem Beitrag zu den Adipositas Leitlinien. Wer sich daran orientiert, kann ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen. 

Erfolgreich abnehmen und Gewicht halten

Dauerhaft abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist nicht einfach, aber mit den richtigen Strategien machbar. Ein moderates Kaloriendefizit, regelmäßige Fitness-Übungen und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung sind die Schlüssel zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Abnehmerfolg. Höre auf deinen Körper, setze dir realistische Ziele und gib dir die Zeit, die du brauchst. So kannst du nicht nur dein Wunschgewicht erreichen, sondern es auch auf Dauer halten. Du benötigst weitere Unterstützung? Schau dir unsere Seite zum Thema ​​Adipositas-Behandlung an.

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Mein Name ist Christine.

Es gibt so viele Informationen rund um das Thema Übergewicht und Abnehmen – vieles ist sicherlich richtig, aber vieles auch falsch oder nicht allumfassend berichtet. Mein Anliegen ist es zu diesen Themen aufzuklären und Wissen zu vermitteln.

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Quellen
  1. Barmer (2023). Jojo-Effekt bei Diäten. Barmer Magazin. Online. Verfügbar unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/jojo-effekt-bei-diaeten-1128682 (Abruf 03.07.2024).

  2. Christensen, P., Larsen, T. M., Westerterp-Plantenga, M., Macdonald, I., Martinez, J. A., Handjiev, S., Poppitt, S., Hansen, S., Ritz, C., Astrup, A., Pastor-Sanz, L., Sandø-Pedersen, F., Pietiläinen, K. H., Sundvall, J., & Raben, A. (2018). Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes, Obesity and Metabolism, 20(12), 2840–2851. Online verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30088336/ (Abruf 07.02.2025).

  3. GEO (2024). Epigenetik ist Ursache für den Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen. GEO Magazin. Online verfügbar unter: https://www.geo.de/wissen/gesundheit/epigenetik-ist-ursache-fuer-den-jo-jo-effekt-beim-abnehmen-35240184.html (Abruf 07.02.2025).

  4. foodspring (2023). Jojo-Effekt vermeiden: Tipps & Tricks. foodspring Magazin. Online. Verfügbar unter: https://www.foodspring.de/magazine/jojo-effekt-vermeiden-tipps-tricks (Abruf 03.07.2024). 

  5. Women's Health (2023). So vermeidest du den Jo-Jo-Effekt. Women's Health Magazin. Online. Verfügbar unter: https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/so-vermeidest-du-den-jo-jo-effekt/ (Abruf 03.07.2024).

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