Jo-Jo-Effekt: Erneute Gewichtszunahme vermeiden

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist eine Herausforderung, der sich viele Menschen ausgesetzt fühlen. Vielleicht hast du dich schon an einer der zahlreichen Crash-Diäten versucht. Hier verlierst du erst in sehr kurzer Zeit viel Gewicht, das anschließend zurückkommt. Wir wollen dir wichtige Fragen beantworten, mit denen du den Jo-Jo-Effekt vermeiden kannst.   

Beim Jo-Jo-Effekt handelt es sich um die schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät. Das alte Gewicht kommt zurück wie ein Jo-Jo, woher der Name dieses Phänomens stammt. Häufig liegt hierbei das Körpergewicht über dem Ausgangsgewicht vor der Abnahme¹. Die wichtigste Frage zum Jo-Jo-Effekt: Wann tritt er ein? Hast du dir sicherlich auch schon gestellt. Die Gründe sind vielfältig und hängen vielfach mit dem Stoffwechsel, dem Grundumsatz und einer vermeintlich schnellen Diät zusammen.

Meistens läuft es so: Du reduzierst in kurzer Zeit die Kalorienzufuhr während einer strikten Diät. Dein Körper interpretiert das als Notlage und schränkt den Energieverbrauch stark ein. Dein gesamter Stoffwechsel läuft anschließend auf Sparflamme. Hinzu kommt die Tatsache, dass während einer solchen Notlage vor allem Muskeln abgebaut werden. Dies sorgt für einen geminderten Grundumsatz. Beides wird spätestens dann zum Problem, wenn du wieder zu deinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrst.

Sobald die vermeintliche Notlage vorbei ist, bereitet sich der Körper auf die nächste vor. Dazu wird Energie schnell in den Fettdepots eingelagert. Aus Sicht des Körpers ein guter Zeitpunkt, da der Energieverbrauch noch im Sparmodus läuft. Hierdurch kommt eine schnelle Zunahme zustande. Weitere Abnehmfehler haben wir in einem weiteren Blogbeitrag für dich zusammengestellt. Doch wie kannst du dauerhaft abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Wenn du dich fragst „Wie kann man den Jo-Jo-Effekt verhindern?“ Solltest du als Erstes von zu hohen Zielen absehen. Stattdessen solltest du eine langsame und nachhaltige Gewichtsreduktion anstreben. In Zahlen bedeutet das ein moderates Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kilokalorien am Tag².

Daraus kannst du eine dauerhafte Umstellung deines Lebensstils machen. Auch das Konzept der intuitiven Ernährung bietet sich hierbei an. Hierin geht es weniger darum, Kohlenhydrate, Fette oder bestimmte Lebensmittel aus deinem Speiseplan zu streichen und vielmehr darum, deinen Körper und seine Bedürfnisse besser kennenzulernen. Zu solchen Veränderungen gehört auch Sport und Fitness – wie bereits erwähnt, ist die Muskelmasse ein wichtiger Faktor beim Energieverbrauch. Ein guter Anfang ist es, mehr Bewegung in den eigenen Alltag zu integrieren. Passend hierzu bietet sich eine proteinreiche Ernährung an, da diese den Muskelerhalt und -aufbau unterstützt.

In Sachen Lebensstil gilt es allgemein Stress zu vermeiden. Schließlich haben Stress und Übergewicht einen direkten Zusammenhang. Hierzu gehört auch guter Schlaf: Achte auf ausreichende Erholung und Ruhephasen³. Zusätzlich kann es hilfreich sein, regelmäßige Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation in den Alltag zu integrieren, um den Geist zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren kann ebenfalls dabei helfen, bewusster zu leben und bessere Entscheidungen für die eigene Gesundheit zu treffen.

Den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist nicht einfach, aber mit den richtigen Strategien machbar. Entscheidend ist eine langfristige Veränderung des Lebensstils anstatt kurzfristiger Crash-Diäten. Ein moderates Kaloriendefizit, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung sind die Schlüssel zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Abnehmerfolg. Höre auf deinen Körper, setze dir realistische Ziele und gib dir die Zeit, die du brauchst. So kannst du nicht nur dein Wunschgewicht erreichen, sondern es auch dauerhaft halten – ohne die gefürchteten Rückschläge des Jo-Jo-Effekts. Du benötigst weitere Unterstützung? Schau dir unsere Seite zum Thema Adipositas-Behandlung an.