Grundumsatz

Unser Körper verbraucht rund um die Uhr Energie. Diese Energie holt er sich in Form von Kalorien. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um alle grundlegenden Lebensfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten:

• die Atmung,
  
• den Herzschlag,
• die Gehirnaktivität,
• die Regulation der Körpertemperatur sowie
• die Funktion der Organe.

Der Ruhezustand wird folgendermaßen gemessen: ruhig liegend, morgens, nüchtern, bei normaler Körpertemperatur und in angenehmer Umgebungstemperatur.

Der Grundumsatz hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Muskelmasse. Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie mehr Muskelmasse und weniger Fett haben. Der Grundumsatz kann sich je nach Lebenssituation, Gesundheit und Ernährung verändern. So sinkt der Grundumsatz mit zunehmendem Alter, da der Körper weniger Energie benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Auch bestimmte Krankheiten oder die Einnahme von Medikamenten können den Grundumsatz beeinflussen.

Für körperliche Aktivitäten, für die Arbeit oder die Verdauung der Nahrung benötigt dein Körper weitere Energie. Das ist der sogenannte Leistungsumsatz. Dieser hängt vom Ausmaß deiner Berufs- und Freizeitaktivitäten ab. Er wird über den PAL-Wert (physical activity level, Maß für die körperliche Aktivität) abgebildet. Der Energieverbrauch kann sich bei Personen mit ähnlichem Körpergewicht aufgrund von unterschiedlichen Freizeitaktivitäten, Berufen und unbewussten Bewegungen (z. B. Zappeln) um bis zu 1.900 kcal pro Tag unterscheiden.

Mehr Informationen zum Energiebedarf findest du auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Der Gesamtumsatz ist die Gesamtmenge an Energie, die dein Körper pro Tag verbraucht. Er beinhaltet sowohl den Grundumsatz als auch die Energie, die dein Körper für körperliche Aktivitäten und die Verdauung von Nahrung benötigt.

Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese = Gesamtenergieverbrauch

Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien benötigt, um alle Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Prinzipiell kannst du mit einem höheren Grundumsatz dein Gewicht halten oder reduzieren. Ein niedriger Grundumsatz kann hingegen dazu führen, dass du schwerer abnimmst, beziehungsweise sogar zunimmst. Bei Menschen mit starkem Übergewicht ist es etwas komplizierter. Sie haben per se einen höheren Grundumsatz als Menschen mit niedrigerem Körpergewicht. Das liegt daran, dass ihr Fettgewebe mehr Energie benötigt. Der höhere Grundumsatz kann paradoxerweise dazu beitragen, dass Sport bei Menschen mit Übergewicht weniger zum Abnehmen beiträgt als bei schlanken Personen. Der Grund: Ihr Ruheumsatz regelt sich bei vermehrter Bewegung stärker herunter, um den Mehrverbrauch an Energie auszugleichen. Im Extremfall heißt das, dass du beim Sport erst einmal zu- statt abnimmst, weil dein Gesamtumsatz gleich bleibt oder sogar sinkt. Aber keine Sorge, das bleibt nicht so. 

Folgende Maßnahmen erhöhen deinen Grundumsatz:

• Muskeln aufbauen: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennst du auch im Ruhezustand. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und somit den Grundumsatz zu erhöhen.
• Mehr Bewegung und Sport: Regelmäßige Bewegung und Sport können deinen Grundumsatz erhöhen, da du beim Sport Muskeln aufbaust (s. o.) und dein Körper mehr Energie verbraucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.
• Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen ist, kann dazu beitragen, deinen Grundumsatz zu erhöhen.
• Ausreichend Schlaf: Reichlich Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und kann dazu beitragen, deinen Grundumsatz zu erhöhen, da der Körper während des Schlafs Energie verbraucht, um sich zu regenerieren.
• Stress reduzieren: Stress kann den Grundumsatz beeinflussen. Dauerhafter Stress kann dazu führen, dass dein Körper in den "Fight or Flight" Modus geht und dadurch den Grundumsatz reduziert. Mit Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Sport, kannst du deinen Grundumsatz erhöhen.

Hier findest du Tipps für mehr Bewegung im Alltag. Jetzt lesen

Du kannst deinen Grundumsatz herunterfahren, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Das kann zunächst dazu führen, dass du etwas abnimmst. Diese schnelle und drastische Art der Gewichtsabnahme ist jedoch nicht von Dauer und geht zu Lasten deiner Gesundheit: Wenn du zu wenig isst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und deine Muskelmasse nimmt ab. Zu wenig Energie kann auch die Funktion von Herz, Nieren, Leber und anderen Organen beeinträchtigen.

Der Jo-Jo-Effekt tritt auf, wenn du nach einer Radikaldiät, bei der du sehr wenige Kalorien zu dir nimmst, wieder zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst und dadurch wieder an Gewicht gewinnst. Der Grund: Dein Körper reduziert bei einer Diät seinen Grundumsatz, um mit weniger Kalorien auszukommen. Wenn du dann wieder normal isst, verbrennt der Körper im Ruhezustand weniger Kalorien und du nimmst leichter zu.

Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dass du dich beim Abnehmen ausgewogen ernährst, damit der Grundumsatz und deine täglichen Aktivitäten angemessen gedeckt sind. Es ist außerdem wichtig, langsam und kontrolliert Gewicht abzunehmen und sicherzustellen, dass du immer genug Kalorien zu dir nimmst, um deinen Körper am Laufen zu halten.

Eine langsame und kontrollierte Gewichtsabnahme unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters ist in der Regel die beste Wahl, um gesund und nachhaltig abzunehmen.

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