Was tun, wenn das Abnehmen stagniert?

Wir wissen es alle: Das enge Zusammenspiel zwischen Gewicht und Gesundheit ist allgemein bekannt. Schließlich kann starkes Übergewicht das Risiko für Leiden wie Arthrose, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Warum haben wir trotzdem Probleme beim Abnehmen?

Lange war man sich in der wissenschaftlichen Welt sicher: Probleme beim Abnehmen kommen von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Doch die Gründe für Übergewicht sind weitaus komplizierter. Stress ist ein großes Hindernis auf deinem Weg zu einem gesünderen Gewicht. Denn Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper. Und dauerhaft hohe Cortisolwerte steigern den Appetit. Typisch sind die bekannten Heißhungerattacken, die dich bei Anspannung und Stress überfallen. Permanente Anspannung führt dazu, dass wir nicht nur mehr, sondern auch ungesünder essen. Wir neigen auch dazu, mehr Alkohol zu trinken und uns weniger zu bewegen. Mit den bekannten Folgen.

In vielen Fällen ist außerdem die Erwartungshaltung beim Abnehmen unrealistisch. Es geht beim Abnehmen nicht darum, so schnell wie möglich so viel Gewicht wie geht zu verlieren. Hieraus entsteht für viele Menschen ein Diät-Teufelskreis aus schneller Ab- und Zunahme – auch unter dem bekannten Begriff Jo-Jo-Effekt bekannt. Wir haben häufige Abnehmfehler für dich zusammengetragen.

Dieser ständige Wechsel zwischen restriktivem und normalem Essen kann dazu führen, dass dein Körper den Stoffwechsel lahmlegt und du keine Gewichtsabnahme trotz Kaloriendefizit erzielst. Dich hierbei mit dem Thema Grundumsatz zu befassen, kann helfen, dieses erhebliche Hindernis beim Abnehmen zu überwinden.

Trotz Sport nicht abnehmen ist ein weiteres Problem: Der Gewichtsverlust durch Sport wird häufig überschätzt. Untrainierte müssen sehr viel Zeit investieren, um ausreichend Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel musst du, um ein Stück Würfelzucker zu verbrennen, 500 Schritte zurücklegen, für eine Tafel Schokolade etwa eine Stunde joggen.

Entscheidend ist, dass du dir Zeit lassen kannst und solltest. Experten raten bei Adipositas je nach Ausgangsgewicht zu einer Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent innerhalb der nächsten sechs bis zwölf Monate.

In unserer Tabelle findest du exemplarisch Werte bei einem Ausgangsgewicht von 100 und 80 Kilogramm.

Ein angemessenes Ziel für die Gewichtsabnahme ist im Durchschnitt ein Kilogramm pro Monat. Jetzt fang aber bitte nicht an, mit Kilos zu jonglieren. Es ist ganz wichtig, dass du dich nicht auf die bloße Zahl auf deiner Waage konzentrierst. Vielleicht merkst du schon bald, dass du dich fitter fühlst und beim Treppenlaufen nicht so schnell aus der Puste kommst? Auch das ist ein großer Erfolg.

Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag betragen¹. Auf mehr Kalorien zu verzichten, kann dazu führen, dass du dich unwohl fühlst und der Fettabbau komplett stoppt. So kann es sein, dass du durchgehend hungrig oder erschöpft bist². Im Übrigen ist es wichtig, dass du das Defizit nicht als festen Wert verstehst. Jeder Körper ist anders und du solltest nur tun, womit du dich gut fühlst. Vielleicht hilft dir ein Ernährungstagebuch. Damit findest du unter Umständen heraus, was hinter einer Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit steckt.

Tipp: Ein tiefgreifendes Verständnis kann dir vielleicht eine Ernährungstherapie vermitteln.

Um deinen Stoffwechsel anzuregen, hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Die vermutlich beste Wahl ist jedoch die regelmäßige Bewegung, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst³. Der Muskelaufbau durch Sport und eine allgemein bessere Fitness können auch helfen. Eine höhere Muskelmasse sorgt für einen höheren Ruheverbrauch (Ruhestoffwechselrate)⁴. Vielleicht findest du beim Sport für Übergewichtige passende Trainings für dich. In Sachen Ernährung kannst du auf mehr Proteine setzen⁵, die bei der Verdauung mehr Energie benötigen, als Kohlenhydrate und Fette – nach dem Essen kurbelst du so deinen Stoffwechsel für ein paar Stunden an. Die Proteine kommen außerdem den Muskeln zugute. Dazu ist es wichtig, genug zu trinken und genug Schlaf zu bekommen⁶.

Die Erfolgsrate beim Abnehmen hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel vom Ausmaß der Adipositas, dem Alter, dem Geschlecht, der körperlichen Aktivität, der Ernährung, dem Stresslevel und genetischen Faktoren. Doch wie effektiv sind einzelne Maßnahmen? Forscher haben folgende Prozentzahlen zur Effizienz von Behandlungsmethoden bei Adipositas ermittelt:

• 3 bis 5 Prozent dauerhafter Gewichtsverlust gelingt im Durchschnitt mit Ernährung und Bewegung,

• 5 bis 10 Prozent mit verschreibungspflichtigen Medikamenten,

• 15 bis 30 Prozent mit bariatrischen Operationen.

Natürlich reagiert jeder Körper anders auf bestimmte Maßnahmen. Deshalb solltest du dich nie mit anderen messen. Obendrein ist nicht jede Methode für alle Betroffenen gleich gut geeignet. Chirurgische Maßnahmen sind zwar statistisch gesehen am effektivsten, aber risikoreicher als andere Behandlungsmethoden. Du solltest sie nur als Option in Betracht ziehen, wenn alle anderen Maßnahmen nicht erfolgreich sind. Spreche mit deinem Arzt, welche Maßnahmen in deiner Situation infrage kommen.

Mit unseren Tipps weißt du, was du tun kannst, wenn dein Gewicht stagniert. Wenn du denkst “Was soll ich tun? Das Bauchfett geht einfach nicht weg!” Hast du jetzt nützliche Maßnahmen, von denen du die am besten passenden für dich aussuchen kannst. Als kleiner Hinweis zum Abschluss bietet sich vielleicht die intuitive Ernährung an. Hierbei lernst du, beim Essen auf die Signale deines Körpers zu vertrauen, statt festgelegten Plänen zu folgen.